Почему выпадают волосы при похудении

Многие люди, начиная худеть, рассчитывают на быстрый результат. Это подталкивает к выбору так называемых экстремальных диет — питания с резким ограничением калорий или исключением целых групп продуктов².

В результате снижение веса становится настоящим испытанием для организма, так как уменьшается калорийность рациона, могут возникать дефициты нутриентов и в целом перестраиваться обмен веществ.

Волосяные фолликулы — одни из самых метаболически активных структур в организме и поэтому чувствительны к изменениям в нем. Для нормальной работы волосяных фолликулов требуется постоянное поступление энергии, белка, витаминов, макро- и микроэлементов. Когда организм недополучает эти ресурсы, он перераспределяет их в пользу жизненно важных органов. Рост волос замедляется, а часть фолликулов раньше времени переходит в фазу покоя.

В норме волосы проходят свой жизненный цикл постепенно³.

Фаза	Длительность	Что происходит с фолликулом	% волос в фазе
Фаза роста — анаген	2–6 лет	В волосяном фолликуле активно делятся клетки и начинает формироваться стержень волоса.	≈ 80–90%
Переходная фаза — катаген	2–3 недели	Рост волоса останавливается, фолликул постепенно смещается ближе к поверхности кожи.	≈ 1–2%
Фаза покоя — телоген	2–4 месяца	Фолликул находится в состоянии покоя: рост прекращается, волос постепенно готовится к выпадению.	≈ 10–15%
Фаза выпадения — экзоген	От нескольких дней до нескольких недель	Старый волос выпадает, освобождая место для нового; этот этап обычно относят к завершающей фазе покоя.	до 1%

Под воздействием стрессовых факторов — резкого снижения веса, строгих диет, дефицита белка, железа, цинка, витаминов группы B и других нутриентов — этот цикл может нарушаться. До 70–80% волосяных фолликулов одновременно переходят в фазу покоя (телоген), и через несколько месяцев это проявляется заметным усилением выпадения.

Важно понимать: телогеновое выпадение — временная реакция на внутренние изменения. Волосы становятся менее густыми, может расширяться пробор, уменьшается объем, но полного облысения не происходит⁴.

Изменения состояния волос при снижении веса чаще всего связаны с дефицитом энергии и питательных веществ, а также с общим стрессом для организма, а не с самим фактом похудения как таковым.

Хронология телогенового выпадения предсказуема, и понимание сроков снимает большую часть тревоги.

Отрастут ли волосы обратно? При телогеновом выпадении фолликулы не погибают, а переходят в фазу покоя, поэтому рост возобновляется после устранения причины. Это принципиальное отличие от андрогенетической алопеции, при которой фолликулы постепенно уменьшаются и перестают работать.

Сигналы, при которых предположение о временном выпадении не подходит и нужен врач: волосы редеют в конкретной зоне, а не равномерно по всей голове, выпадение продолжается дольше девяти месяцев после нормализации питания, появляются очаги полного облысения, одновременно меняется состояние кожи и ногтей.

Состояние волос во время диеты зависит от того, получает организм достаточное количество ключевых нутриентов или нет. При снижении веса риск дефицитов возрастает: уменьшается объем пищи, меняется рацион, организм лишается некоторых групп продуктов. На этом фоне волосы одними из первых реагируют на нехватку питательных веществ.

• Белок. Белок — основа структуры волос, из него формируется кератин. При недостаточном поступлении белка организм перераспределяет ресурсы в пользу жизненно важных органов, а рост волос замедляется. Несбалансированные диеты с низким содержанием белка напрямую связаны с усилением выпадения волос⁵.
• Железо. Дефицит железа — одна из наиболее изученных причин выпадения волос, особенно у женщин. Железо необходимо для деления клеток, в том числе, в волосяных фолликулах. При его недостатке волосы переходят в фазу выпадения раньше времени⁵.
• Цинк. Необходим для деления клеток, синтеза белка и восстановления тканей. При его дефиците может наблюдаться усиленное выпадение волос и замедление их роста⁵.
• Незаменимые жирные кислоты. В попытке снизить калорийность рациона люди часто резко сокращают жиры, особенно Омега-3 и Омега-6, при недостатке которых волосы могут становиться сухими, тусклыми и более уязвимыми⁵.
• Витамин D. Роль витамина D в выпадении волос еще изучается, но уже есть данные о его связи с циклом роста волос⁵.

• Биотин (витамин B7). Участвует в синтезе кератина и поддерживает нормальную структуру волос. Его дефицит встречается при однообразном питании. Волосы могут становиться более тонкими и ломкими.

  
  Помимо биотина, важны и другие витамины группы B, которые участвуют в обмене веществ и кроветворении. Их недостаток может ухудшать питание волосяных фолликулов⁵.

Во время похудения важно не только уменьшать калорийность, но и контролировать полноценность питания⁵. Грамотное управление массой тела предполагает не жёсткие ограничения, а сбалансированный рацион, покрывающий потребность в белке, железе, цинке и жирных кислотах.

Как писали выше, люди предпочитают резко снижать калорийность рациона и садятся на экстремальные диеты²:

• низкокалорийные — часто с ограничением большинства продуктов и заменой питания специализированными смесями;
• низкоуглеводные (включая кетодиету) — значительное сокращение или исключение злаков, фруктов, части овощей; акцент на белках и жирах;
• с низким содержанием жиров — ограничение или исключение жиров, в том числе растительных масел, орехов, жирной рыбы;
• монодиеты и детокс-диеты — когда питание строится вокруг одного или нескольких продуктов (например, только соки, фрукты или супы).

Экстремальные диеты и правда могут дать быстрый результат, но при этом сопровождаются рисками для здоровья и не подходят тем, кто планирует удерживать желаемый вес длительное время. Более рациональный путь — умеренное снижение калорийности с сохранением сбалансированного рациона.

Для красивых и здоровых волос в диете важно не исключать группы продуктов, а соблюдать общий уровень калорийности. Ведь от того, насколько организм обеспечен энергией, напрямую зависит скорость деления клеток, в том числе в волосяных фолликулах.

В рацион для снижения веса следует включать⁶:

• мясо и рыбу — источники животного белка, который лучше усваивается организмом;
• жирную рыбу, печень трески, яйца — источники витамина D и витаминов группы B, в частности, биотина;
• молоко, сыр, сливочное масло — источники витамина D;
• зерновые, бобовые, орехи — источники биотина, железа и цинка.

Формирование здоровых волос невозможно не только без достаточного поступления белка⁷, но и без биотина, который способствует синтезу кератина, а кроме этого:

• участвует в обмене белков, жиров и углеводов, которые необходимы для нормального функционирования волосяных фолликулов³;
• влияет на прочность и плотность волос³;
• помогает восстанавливать структуру волоса изнутри³;
• активирует метаболизм волоса на стадии анагена⁸.

Когда человек резко худеет и выбирает низкокалорийные диеты, то именно группа витаминов B, в том числе биотин, часто оказывается в дефиците.

Да, телогеновая алопеция — это не приговор. Как правило, волосяные фолликулы восстанавливаются в течение 3–9 месяцев после начала выпадения волос³.

Чтобы восстановление шло активнее нужно сделать так, чтобы фолликулы из фазы телогена снова перешли в анаген и оставались там как можно дольше.

Просто разнообразить рацион иногда недостаточно и организму может потребоваться дополнительная поддержка биотином, так как именно его активная форма — D-биотин — активирует метаболизм волоса на стадии анагена⁸.

Чтобы получить видимые результаты при лечении выпадения волос, нужно принимать биотин в дозах, измеряющихся в миллиграммах, а не микрограммах⁹. Именно высокая дозировка нужна, чтобы продлить анаген.

В России единственным лекарственным препаратом с высокой дозировкой активного D-Биотина в 1 таблетке (10 мг или 10 000 мкг) является Биотиналь B7¹⁰, то время как большинство БАДов содержат всего 0,02–0,2 мг биотина.

Дополнительный прием Биотиналь В7 способствует уменьшению количества ежедневно выпадающих волос и увеличению общего объема и толщины волос. Прием препарата способствует улучшению блеска волос^11,12. Биотиналь В7 достаточно принимать по 1 таблетке в день. Уменьшение выпадения волос может быть заметно уже через 4 недели¹¹. Полный курс лечения выпадения волос — 3 месяца. Более подробную информацию можно узнать по ссылке.

Что действительно работает

• замедлить темп снижения веса до 0,5–1 кг в неделю: дефицит не должен превышать 10–20% от суточной нормы калорий, рассчитанной под ваш вес и активность
• довести белок до 1,2–1,6 г на килограмм массы тела — волос состоит из белка, и при дефиците он расходуется в последнюю очередь;
• сдать анализы до приёма любых препаратов: ферритин, общий анализ крови, витамин D, ТТГ;
• скорректировать выявленные дефициты под контролем врача;
• не ограничивать жиры полностью — они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов.

Что не работает или вредит

• приём витаминных комплексов «для волос» вслепую, без анализов;
• самостоятельное назначение железа — его избыток токсичен;
• наружные средства как единственная мера: причина находится внутри, а не на коже головы;
• ожидание быстрого эффекта — цикл роста волоса измеряется месяцами, а не неделями.

Домашние процедуры — массаж кожи головы, мягкие шампуни, отказ от горячей укладки — уменьшают механическое повреждение уже отросших волос, но на причину выпадения не влияют. Они дополняют коррекцию питания, а не заменяют её.

Таким образом, в большинстве случаев выпадение волос при снижении веса связано не с самой терапией, а с внутренними изменениями в организме: быстрым снижением массы тела, стрессом и дефицитом питательных веществ. Именно эти факторы нарушают цикл роста волос и приводят к их временному выпадению.

Важно понимать: препараты для похудения не повреждают волосяные фолликулы, не замедляют рост волос и не вмешиваются в их физиологию¹³. Поэтому прекращение лечения из-за выпадения волос — не всегда обоснованное решение.

Более рациональный подход — поддержать организм в этот период: следить за полноценностью рациона, обеспечивать достаточное поступление белка, витаминов и микроэлементов. Это позволяет не только сохранить результат снижения веса, но и минимизировать влияние на состояние волос.