Гликемический индекс (ГИ) представляет собой числовой показатель, отражающий скорость, с которой углеводы из конкретного продукта расщепляются в организме и поднимают концентрацию глюкозы в крови1. Если объяснять, что представляет собой гликемический индекс, говоря простыми словами, то это своеобразная «оценка» продукта: чем она выше, тем стремительнее после его употребления поднимается уровень сахара в крови.
За эталон (100 единиц) принята чистая глюкоза. Все остальные продукты питания сравниваются именно с ней. К примеру, если у белого хлеба ГИ составляет около 75, это означает, что находящиеся в нем углеводы повышают уровень сахара на 75% так же интенсивно, как делает это чистая глюкоза2.
Когда пища с повышенным гликемическим индексом попадает в желудочно-кишечный тракт, быстрые углеводы стремительно проникают в кровоток. В ответ поджелудочная железа выделяет значительное количество инсулина — гормона, который помогает клеткам усваивать глюкозу. Если такие «скачки» происходят регулярно, со временем чувствительность клеток к инсулину может снижаться, что является одним из механизмов развития сахарного диабета 2 типа3.
Почему у продуктов с одинаковым содержанием глюкозы может быть разный гликемический индекс
С первого взгляда кажется логичным, что два продукта с одинаковым объемом углеводов должны одинаково влиять на уровень сахара в крови. Однако на практике это не так. Существует целый ряд факторов, которые определяют гликемический индекс продукта4:
- Тип углеводов. Простые сахара (моно- и дисахариды) усваиваются быстро, тогда как сложные углеводы (крахмал, пищевые волокна) расщепляются медленнее.
- Содержание клетчатки. Пищевые волокна замедляют процесс переваривания и всасывания углеводов, уменьшая скорость поступления глюкозы в кровоток.
- Наличие протеинов и жиров. Присутствие белка и жировых компонентов в составе блюда тормозит эвакуацию содержимого желудка, что также снижает скорость подъема сахара крови5.
- Способ приготовления. Термическая обработка разрушает структуру крахмала. Например, у вареного картофеля ГИ более высокий, чем у сырого, а у переваренных макарон — выше, чем у приготовленных «аль денте».
- Степень зрелости и обработки. Спелый банан характеризуется более высоким ГИ, нежели зеленый, а у цельнозернового хлеба этот показатель ниже, чем у белого хлеба, произведенного из рафинированной муки.
Таким образом, даже при одинаковом содержании углеводов в составе двух продуктов их гликемический индекс способен быть совершенно разным.
Как продукты различают по показателю гликемического индекса
Принято выделять три группы продуктов в зависимости от величины их ГИ1,2:
Низкий ГИ (до 55 единиц) — такие продукты медленно поднимают концентрацию глюкозы в крови. К ним относятся большинство видов овощей, бобовые культуры, цельнозерновые крупы (гречка, овсяная крупа, киноа), орехи, ряд фруктов.
Средний ГИ (56–69 единиц) — умеренная скорость роста сахара. Примеры: бурый рис, цельнозерновой хлеб, некоторые тропические фрукты.
Высокий ГИ (от 70 единиц и выше) — стремительное нарастание уровня глюкозы. Сюда входят белый хлеб, пюре из картофеля, сдобная выпечка, кукурузные хлопья, сахаросодержащие напитки.
Продукты с низким и средним ГИ рассматриваются как предпочтительные для повседневного рациона, тогда как продукты с повышенным ГИ рекомендуется ограничивать, в первую очередь людям с нарушениями углеводного обмена3.
Понятие гликемической нагрузки и чем она отличается от ГИ
Гликемический индекс отражает лишь скорость повышения сахара, но не учитывает фактическое содержание углеводов в порции продукта. Именно с этой целью было введено понятие гликемической нагрузки (ГН)2.
Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле:
ГН = (ГИ × содержание углеводов в порции, г) / 100
Например, у арбуза достаточно высокий ГИ (около 76), но в стандартной порции (150 г) насчитывается лишь около 11 г углеводов. Следовательно, гликемическая нагрузка составит: (76 × 11) / 100 ≈ 8, что соответствует невысокому значению4.
Принципиальное различие между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой заключается в том, что ГН дает более полную картину влияния конкретной порции пищи на организм. Шкала гликемической нагрузки выглядит следующим образом:
Низкая ГН — до 10.
Средняя ГН — 11–19.
Высокая ГН — от 20 и более.
Таким образом, формируя рацион, важно учитывать не только гликемический индекс используемых продуктов, но и их гликемическую нагрузку, поскольку именно последняя показатель отражает реальное влияние пищи на концентрацию сахара5.
Почему не стоит полагаться только на один лишь гликемический индекс
Несмотря на свою полезность, гликемический индекс имеет ряд ограничений, о которых важно знать4,6:
Во-первых, ГИ определяется в лабораторных условиях для отдельного продукта, съеденного натощак. В реальной жизни люди редко употребляют продукты изолированно — обычно блюда состоят из нескольких компонентов, и присутствие белков, жиров и клетчатки существенно меняет общую скорость усвоения углеводов.
Во-вторых, индивидуальная реакция организма на один и тот же продукт может быть разной у разных людей. Она зависит от состояния микробиоты кишечника, уровня физической активности, времени суток и даже эмоционального состояния6.
В-третьих, стоит различать инсулиновый индекс и гликемический индекс. В чем разница между ними? Гликемический индекс отражает повышение уровня глюкозы, а инсулиновый — интенсивность выработки инсулина в ответ на прием пищи. Некоторые продукты (например, молочные) могут иметь низкий ГИ, но при этом вызывать значительный выброс инсулина5.
Поэтому гликемический индекс — это полезный, но не единственный ориентир при выборе продуктов. Его целесообразно использовать в сочетании с другими показателями и рекомендациями специалистов.
Свойства продуктов с разным гликемическим индексом — настольная таблица индексов
Ниже представлена таблица гликемических индексов продуктов, которая может быть полезна для диабетиков 2 типа и всех, кто следит за питанием1,2:
| Продукт | ГИ | Категория |
| Брокколи, капуста, листовой салат | 10–15 | Низкий |
| Чечевица, фасоль | 25–30 | Низкий |
| Грейпфрут | 25 | Низкий |
| Гречка | 40 | Низкий |
| Овсянка (цельнозерновая) | 40–45 | Низкий |
| Киноа | 53 | Низкий |
| Бурый рис | 55–60 | Средний |
| Банан (спелый) | 60 | Средний |
| Мед | 61 | Средний |
| Белый рис | 73 | Высокий |
| Белый хлеб | 75 | Высокий |
| Картофель (вареный) | 78 | Высокий |
| Кукурузные хлопья | 81 | Высокий |
Данная полная таблица гликемических индексов продуктов питания для диабетиков 2 типа является ориентировочной, поскольку конкретные значения могут варьироваться в зависимости от разновидности продукта, способа приготовления и сочетания с иными компонентами блюда.
Какие продукты питания помогают поддерживать стабильную концентрацию сахара в крови
Для поддержания ровного уровня глюкозы в крови рекомендуется вводить в рацион продукты с низким гликемическим индексом и богатым содержанием полезных веществ3,5:
Овощи и бобовые культуры являются отличными поставщиками клетчатки и сложных углеводов. Брокколи, шпинат, стручковая фасоль, чечевица и нут отличаются низким ГИ и обеспечивают организм энергией на длительное время. Бобовые также содержат растительный белок, который дополнительно замедляет усвоение углеводов.
Цельнозерновые продукты — овсянка, гречка, киноа, булгур — способствуют медленному и равномерному поступлению глюкозы в кровь. Благодаря сохраненной оболочке зерна они содержат больше клетчатки и микроэлементов по сравнению с рафинированными аналогами4.
Орехи (миндаль, грецкие орехи, фундук) помогают поддерживать устойчивый гликемический фон и обеспечивают длительное чувство сытости. Содержащиеся в них полезные жиры и белковые компоненты тормозят процесс пищеварения.
В то же время продукты с высоким ГИ — кондитерские изделия, выпечка из белой муки, сладкие газированные напитки — провоцируют резкие колебания глюкозы. Быстрые углеводы, входящие в состав таких продуктов, мгновенно оказываются в кровотоке, провоцируя интенсивный выброс инсулина. После кратковременного подъема жизненных сил наступает столь же стремительный спад, сопровождающийся чувством усталости и голода3. Поэтому количество таких продуктов в рационе целесообразно ограничивать.
Миф о продуктах, снижающих сахар крови
В популярных источниках нередко встречаются утверждения о том, что определенные продукты способны «снижать сахар в крови» — например, корица, топинамбур или створки фасоли. Однако с точки зрения доказательной медицины ни один продукт питания не обладает доказанным сахароснижающим действием, сопоставимым с эффектом лекарственных препаратов6.
Продукты с низким гликемическим индексом не снижают уровень сахара — они просто не вызывают его резкого повышения. Это принципиально разные вещи. Если у человека уже диагностирован сахарный диабет, то никакая диета не может заменить назначенную врачом терапию. Питание в данном случае выступает важным дополнением к лечению, но не его альтернативой3.
При обнаружении повышенного уровня сахара всегда стоит обращаться к специалисту — эндокринологу или диетологу, а не полагаться на народные средства и непроверенные рекомендации из интернета.
Миф о клетчатке
Существует распространенное заблуждение, что достаточно просто добавить клетчатку к любому блюду — и его гликемический индекс автоматически станет низким. На практике все несколько сложнее4,6.
Клетчатка действительно замедляет всасывание углеводов, но ее эффект зависит от типа пищевых волокон, их количества и структуры самого продукта. Растворимая клетчатка (содержащаяся в овсянке, бобовых, яблоках) образует в кишечнике гелеобразную массу, которая замедляет пищеварение более эффективно, чем нерастворимая клетчатка (отруби, цельнозерновой хлеб)5.
Кроме того, добавление ложки отрубей к порции сладкой каши быстрого приготовления не превращает ее в продукт с низким индексом. Гораздо эффективнее изначально выбирать цельные, минимально обработанные продукты, в которых клетчатка сохранена в естественном виде.
Полезные советы диетологов
Специалисты в области питания дают несколько практических рекомендаций, основанных на данных доказательной медицины1,3,5:
Сочетание продуктов с высоким ГИ с источниками белка, полезных жиров и клетчатки позволяет снизить общую гликемическую нагрузку блюда. Например, если к белому рису добавить овощи и рыбу, итоговое воздействие на уровень глюкозы будет значительно мягче.
Предпочтение стоит отдавать цельным продуктам, а не рафинированным. Цельнозерновой хлеб лучше белого, бурый рис лучше шлифованного, свежие фрукты лучше соков.
Способ приготовления тоже имеет значение. Минимальная термическая обработка, как правило, сохраняет более низкие значения гликемического индекса продукта.
Размер порции напрямую влияет на величину гликемической нагрузки. Даже продукт с высоким ГИ, взятый в небольшом количестве, вполне может оказаться допустимым в рационе.
Регулярная физическая активность повышает чувствительность клеток к инсулину, благодаря чему организм более эффективно использует поступающую глюкозу3.
Пациентам с сахарным диабетом 2 типа ведение дневника питания с учетом гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов может быть полезным инструментом для контроля заболевания. Однако любые изменения в режиме питания рекомендуется согласовывать с лечащим врачом.
